Упражнения для ног, бедер и ягодиц

О стройных ногах и подтянутых ягодицах мечтает каждая девушка. Однако от природы именно эти части женского тела склонны к накоплению жировых отложений, избавиться от которых, порой, бывает крайне сложно. Многие женщины, похудев на приличное число килограмм, все равно отмечают, что ненавистное «галифе» не исчезает и по-прежнему портит фигуру. В этом случае добиться идеальных форм можно только с помощью интенсивной физической нагрузки.

Идеальные ноги

Чтобы почувствовать себя привлекательной в короткой юбке или летнем сарафане, выглядеть стройной и изящной, придется потрудиться. Ниже будут представлены эффективные упражнения для ног, которые направлены на проработку всех мышц. Оптимальное количество выполнений для начинающих – по 15 раз каждое, 2 подхода. Перерыв между подходами – не более 30 секунд.

Упражнение 1

Начальное положение: лежа на боку, упор сделать на локоть, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Между бедрами и животом также 90 градусов. Верхнюю ногу под ять вверх, вернуть в начальное положение. Следите, чтобы угол оставался прямым. Повторить упражнение, лежа на другом боку.

Упражнение 2

Поставьте ноги на ширине плеч, заведите руки за голову или вытяните перед собой. Отведите правую ногу в сторону, и постарайтесь присесть пониже. Вернитесь в начальную позицию, повторите с левой ногой. Выполняя упражнение, не отрывайте стопы от пола и держите спину прямой.

Упражнение 3

Исходная позиция: положите носок одной ноги на стул или фитбол, расположенный позади Вас. Вес перенесите на ту ногу, на которой стоите. Руки на поясе, можно взять гантели для утяжеления. Выполняйте полуприседы на опорной ноге. Повторите для левой и правой ноги.

Еще один комплекс упражнений для ног и бедер можно посмотреть на видео:

Идеальные бедра

Следующий комплекс упражнений для бедер направлен на проработку передних и задних, внешних и внутренних мышц бедра.

Упражнение 1

Поставьте ноги немного шире уровня плеч, стопы и колени чуть разверните во внешние стороны. Выполните полуприсяд, так, чтобы таз находился не ниже коленей, а колени над стопами. Упражнение можно усложнить, если выпрямляясь, перенести вес тела на одну ногу, а вторую вытянуть в сторону. Далее вернуться в исходную позицию и выполнить около 25 таких полуприседов.

Упражнение 2 - «Велосипед»

Старое, но очень эффективное упражнение. Однако практика позывает, что не все выполняют его правильно. Учтите, что самое главное здесь – держать согнутые ноги строго под прямым углом. Начинать можно с 80 «оборотов» в минуту, увеличивая это количество до 150. Выполнять 3-5 минут.

Упражнение 3

Стоя, ноги вместе. Выполните выпад вперед левой ногой, согнув колено. Правая нога сгибается таким образом, чтобы колено было направлено строго вниз. За счет усилия мышц левой ноги Вы возвращаетесь в начальную позицию. Повторите для каждой ноги по 20-25 раз.

Попробуйте также выполнить комплекс упражнений для бедер, представленный на видео:

Идеальные ягодицы

Для ягодичных мышц очень действенны полуприсяды, о которых уже упоминалось выше. Кроме них, существуют и специальные упражнения, способные сделать Вашу попу упругой и соблазнительной.

Упражнение 1 - Полумостик

Выполняется очень просто. Лежа на спине, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Чем ближе пятки будут к ягодицам, тем сложнее будет выполнять упражнение. Поднимите таз вверх, почувствуйте, как ягодичные мышцы напрягаются, задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите 10-15 раз. Это упражнение не только положительно сказывается на форме и упругости попы, но и улучшает кровообращение органов малого таза, укрепляет интимные мышцы, что крайне важно для женского здоровья.

Упражнение 2 - «Саранча»

Это упражнение пришло к нам из йогических практик, оно направлено на укрепление мышц спины, но кроме этого отлично сказывается и на ягодичных мышцах, а также помогает избавиться от пресловутых «боков». Выполнять его следует так: лягте на живот, руки заложите под тело, они должны быть выпрямлены, локти как можно ближе друг к другу. Шею вытянуть, голову как бы поставить на подбородок. Приподнять сначала правую, затем левую ногу, далее постараться поднять обе ноги как можно выше, подбородок должен смотреть вверх, носки натянуть. Задержитесь в таком положении столько, сколько сможете, и не забывайте дышать.

Упражнение 3

Стоя лицом к стене или шведской стенке, отводите одну ногу назад как можно выше, причем стопа должна быть прямой и напряженной, как будто собираетесь выполнить удар ногой. Выполняйте «махи» назад в медленном темпе, стараясь напрягать ногу и ягодицы. Затем повторите упражнение для другой ноги.

Еще несколько упражнений для ног и ягодиц Вы узнаете, посмотрев видео:

Упражнения для растяжки ног: описание и видео Упражнения для бедер: эффективные методы похудения