О пользе клетчатки
Одной из основных рекомендаций при диете, направленной на снижение веса, является увеличение потребления клетчатки. Мол, хочешь снизить вес – ешь больше клетчатки и отрубей. Так что же такое клетчатка? Клетчатка - это волокна, составляющие основу растений. Она содержатся в листьях, стеблях, корнях, клубнях и плодах. Клетчатка в желудке и кишечнике не переваривается. К растворимой клетчатке относят пектины и растительные смолы. Нерастворимая клетчатка - это целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Она встречается во многих крупах, овощах и семечках.
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. И та, и другая должны обязательно присутствовать в рационе человека.
К растворимой клетчатке относятся: черный хлеб, овсяные хлопья, бобовые и большинство фруктов и овощей.
К нерастворимой - рис, отруби, клубника, орехи. Большая часть зерновой клетчатки содержится во внешних слоях зерен, которые удаляются в процессе очистки. Поэтому коричневый рис, хлеб с отрубями и изделия из цельного зерна можно рекомендовать как наилучшие источники клетчатки.
Некоторые фрукты поставляют в организм оба вида клетчатки. Например, яблоко: кожа дает нерастворимую целлюлозу, а мякоть служит превосходным источником растворимой клетчатки - пектина.
Полезные свойства пищевых волокон:
1. Притягивание на себя токсических веществ, тяжелых металлов, радионуклидов и выведение их из нашего организма
2. Снижение уровня холестерина (пищевые волокна способствуют выведению холестерина из организма, причем «вредной» фракции холестерина, что важно при нарушении жирового обмена, атеросклерозе, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца)
3. Стимуляция работы кишечника. Если пища с низким содержанием клетчатки путешествует по желудочно-кишечному тракту в виде плотных комков до 80 часов, т.е. 3-4 суток, то пищевая масса с клетчаткой проходит этот путь гораздо быстрее - за 24-36 часов
4. Нормализация микрофлоры кишечника
5. При употреблении с полноценными белками клетчатка значительно снижает риск возникновения рака толстой кишки
6. Клетчатка способна понижать артериальное давление и имеет очень большое значение в лечении и профилактики ожирения
7. Притягивает на себя воду (в 4-6 раз больше ее собственного объема), в результате чего объем клетчатки увеличивается во много раз и возникает чувство сытости
8. Пищевые волокна, удерживая воду, способствуют улучшению опорожнения кишечника, естественному очищению организма
9. Пищевые волокна способствуют выравниванию уровня глюкозы и инсулина в крови, что важно для больных сахарным диабетом 2 типа
10. Пищевые волокна используются полезными бактериями кишечника для своей жизнедеятельности; в результате этого увеличивается количество бактерий, что положительно сказывается на формировании каловой массы, и образуются необходимые для организма человека вещества (витамины, аминокислоты, особые жирные кислоты, которые используются клетками кишечника)
11. Клетчатка нормализует желчеотделительную функцию печени, уменьшает обратное всасывание холестерина и желчных кислот в организме, препятствуя тем самым образованию камней в желчном пузыре
Недостатки пищевых волокон:
1. Слишком большое количество может вызвать метеоризм
2. Энергетическая ценность слишком маленькая
3. Уровень усваиваемых организмом минеральных веществ, например кальция или железа, понижается, когда организм получает их в сочетании с некоторыми формами нерастворимой и не претерпевшей изменений клетчатки, в первую очередь это пшеничные отруби и коричневый рис, в котором содержится фитиновая кислота
4. Клетчатка взаимодействует с некоторыми медикаментами - например, с антидепрессантами, средствами, снижающими уровень холестерина и препаратами, которые прописывают при лечении щитовидной железы
5. Клетчатка может связывать стероидные гормоны, в том числе - тестостерон. В частности, лигнин увеличивает выработку кровяного белка, связывающего половые гормоны. Под воздействием этого белка тестостерон теряет свою активность. Лигнин - неуглеводная нерастворимая клетчатка - содержится в орехах, фруктах и продуктах из цельного зерна.
Если потребление клетчатки слегка превышает рекомендуемые 18-30 г в день, такая диета вряд ли помещает снабжению организма минеральными веществами. Нарушения в пищеварении, обычно, возникают как результат неумеренного потребления клетчатки из одного пищевого источника, например отрубей. Если же пища разнообразна, можно избежать нежелательных отклонений от нормы. Оптимальная норма - 25г клетчатки ежедневно. С этой целью в пищевой рацион надо включать больше сложных углеводосодержащих продуктов, а именно хлеб из непросеянной муки, картофель, рис, макаронные изделия, а также овощи и фрукты.
Как увеличить количество клетчатки в вашем рационе?
1. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать побочных эффектов. Специалисты по питанию рекомендуют принимать по 25-30 граммов клетчатки в день. При этом обязательно пейте больше воды
2. Разнообразьте ваш рацион. Вы должны получать и растворимую и нерастворимую клетчатку из самых разных источников. Запомните, чем большую переработку прошел продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, в большинстве соков совсем нет клетчатки, а вот в свежих фруктах ее очень много. Если у вас есть соковыжималка, добавьте немного мякоти в выжатый сок: так вы увеличите содержание в нем пищевых волокон
3. Не думайте, что вся «грубая» пища богата клетчаткой. В салате, редиске и сельдерее ее относительно мало
4. Больше ешьте растительной пищи в натуральном виде
5. Чаще включайте в меню бобовые. При увеличении употребления бобовых от одного раза в неделю до четырех раз, риск развития рака поджелудочной железы сокращается в 20 раз. Такая диета также способствует снижению риска развития опухоли простаты
6. Сухофрукты - также хороший источник волокон. Используйте их в приготовлении пищи
7. Орехи и семечки тоже богаты волокнами, но в них высоко содержание жиров. Поэтому, употребляя их регулярно, ешьте их понемногу
8. Хорошим источником волокон являются крупяные изделия. Начинайте свой день с хорошей порции каши, а, добавив в кашу изюм вместо сахара, вы прибавите много витаминов и клетчатки
9. Чаще употребляйте хлеб с отрубями, из муки грубого помола. Помните, что чем ниже сорт муки, тем больше содержится в ней полезных веществ. Знаете ли вы, что один ломтик хлеба грубого помола содержит клетчатки столько, сколько содержат восемь ломтиков белого хлеба. А питательных веществ в 2-4 раза больше
10. Ржаной хлеб также содержит много питательных веществ и клетчатки
11.Если вам хочется перекусить, съешьте фрукты или овощи вместо сладостей и жирной пищи
12. Помните, что жиры, сахар, молоко, сыр, мясо и рыба совсем не содержат клетчатки
Пример замены «бесполезных” продуктов на полезные:
Белый хлеб - Хлеб из цельного зерна
Белый рис - Коричневый рис
Картофельное пюре - Картофель, запеченный в кожуре
Апельсиновый сок - Апельсины
Картофельные чипсы - Попкорн
Панировочные сухари - Пшеничные или овсяные отруби
Таблицу содержания клетчатки в различных продуктах вы можете найти здесь.
